새벽 러닝 무릎 통증, 준비운동 5분으로 끝! (환절기 스트레칭)

아침 6시, 늘 뛰던 코스로 나갔는데 2km쯤 지나면서 무릎 안쪽이 시큰거렸어요. 어제까지 멀쩡했는데 갑자기 왜 이러나 싶었죠. 걸음을 멈추고 무릎을 몇 번 굽혀 봤는데 계단 내려갈 때처럼 뻐근했습니다. 그대로 걸어서 집까지 돌아왔는데, 남은 1km가 그렇게 멀게 느껴진 적이 없었어요. 날씨를 보니 기온이 전날보다 5도 가까이 떨어져 있었어요. 그게 시작이었습니다.

기온 내려가면 무릎부터 반응하는 이유

찾아보니 온도가 떨어지면 관절 주변 조직이 수축하면서 뻣뻣해진다고 하더라고요. 혈류도 줄어서 관절액 분비가 줄고, 그 상태로 바로 뛰면 무릎이 놀라는 거죠. 여름엔 반팔에 반바지 그대로 나가도 5분쯤 뛰고 나면 몸이 풀렸는데, 요즘은 그게 안 되더라고요. 저는 준비운동 없이 바로 뛰어나가는 편이었거든요. 딱 그 경우였습니다. 현관문 열자마자 바로 뛰었으니 몸이 놀랄 수밖에요. 아침저녁 기온 차가 10도 넘게 벌어지는 요즘 같은 날엔, 몸을 풀 시간이 여름보다 더 필요하다는 걸 그날 알았습니다. 생각해보니 옷차림도 그대로였어요. 여름 반바지 그대로 입고 나갔다가 무릎 아래가 유독 시렸던 날도 며칠 있었는데, 그때 이미 신호를 보낸 거였나 싶습니다.

무릎 통증 부위별 체크

일단 어디가 아픈지부터 확인했어요. 무릎 앞쪽인지 바깥쪽인지에 따라 원인이 다르다고 하더라고요. 자료를 보니 앞쪽이 아프면 슬개대퇴통증증후군, 허벅지 바깥쪽에서 무릎까지 욱신거리면 장경인대증후군을 의심해본다고 합니다. 저는 안쪽이 아팠으니 두 경우와는 조금 다른데, 무릎 안쪽 통증도 반복되는 충격이 쌓여 생기는 경우가 많다고 해서 걱정이 됐습니다. 공통점은 있었습니다. 반복되는 착지 충격이 원인이라는 것. 3km를 매일 같은 속도로 뛴 게 몇 주째였는지 손가락으로 세어보니 6주였어요. 아스팔트만 골라 뛴 것도 마음에 걸렸습니다. 몸이 지칠 시간은 충분했던 거죠. 게다가 그동안 페이스를 한 번도 바꾸지 않았어요. 처음 뛰기 시작했을 때 정한 속도 그대로 6주를 밀어붙인 셈이니, 무릎 입장에서는 매일 같은 자리만 두들겨 맞은 꼴이었을 겁니다.

러닝 속도보다 먼저 바꾼 준비운동

일단 거리를 3km에서 1.5km로 줄였어요. 대신 시작 전 15분은 무조건 걷거나 다리를 풀었습니다. 발목 돌리기, 무릎 굽혀 펴기, 종아리 스트레칭 순서로 했고요. 처음엔 15분이 아깝게 느껴졌는데 며칠 해보니 그 시간이 없으면 오히려 몸이 더 뻣뻣하다는 걸 알았습니다. 신발도 다시 봤는데, 신은 지 8개월째라 밑창이 한쪽만 유독 닳아 있더라고요. 그것도 무릎에 힘이 쏠린 이유 중 하나였을 겁니다. 결국 새 신발로 바꾸고 착지할 때 발바닥 전체로 딛는 연습도 같이 했어요. 뛰는 요일도 조정했습니다. 매일 뛰던 걸 이틀에 한 번으로 바꿨고, 안 뛰는 날엔 대신 20분씩 걷기만 했어요. 몸이 쉬는 날이 있어야 한다는 걸 이제야 알았습니다. 코스도 살짝 바꿨어요. 늘 같은 방향으로 돌던 공원 트랙 대신, 며칠에 한 번은 반대 방향으로 돌았습니다. 한쪽으로만 도니까 무릎이 받는 힘도 한쪽으로 쏠린다는 이야기를 듣고 나서였어요.

2주 뒤 달라진 점

거리를 줄이고 3주쯤 지나니 시큰거림이 눈에 띄게 줄었어요. 완전히 없어진 건 아니고, 컨디션 안 좋은 날엔 여전히 신경 쓰이긴 합니다. 대신 뛰기 전 준비운동을 거르는 날은 이제 없어요. 그것만은 확실히 달라졌습니다. 예전엔 알람 소리 듣고 5분 안에 현관을 나섰는데, 지금은 20분 먼저 일어나서 몸부터 풉니다. 귀찮긴 한데 무릎 시큰거리는 것보다야 낫더라고요. 같이 뛰던 동네 친구한테 얘기했더니 자기도 작년 이맘때 똑같이 무릎이 안 좋아서 두 달을 쉬었다고 하더라고요. 저만 겪는 일은 아니었나 봅니다.

통증이 있을 땐 얼음주머니로 15분쯤 식히고, 무릎을 심장보다 높게 두는 게 도움이 된다고 해요. 자기 전에 베개를 다리 밑에 괴고 누워봤습니다. 뛰다가 통증이 느껴지면 그 자리에서 멈추고 걸어서 돌아오는 게 낫다는 이야기도 여러 번 봤어요. 무리해서 끝까지 채우려던 예전 습관을 버려야 하는 부분입니다. 붓기가 심하거나 통증이 열흘 넘게 이어지면 혼자 판단하지 말고 병원에 가보는 게 맞더라고요. 저도 통증이 열흘 넘게 이어지길래 병원에 가서 확인받았어요. 별일 아니라는 말을 듣긴 했지만, 그 말을 듣기 전까지는 계속 신경 쓰이더라고요.

무릎이 아프고 나서야 준비운동을 챙기게 된 게 좀 웃기죠. 몇 년째 뛰었으면서 이런 기본적인 걸 왜 몰랐을까 싶기도 하고요. 매년 이맘때쯤 비슷한 일을 겪는 게 아닐까 싶어서, 올해는 달력에 표시라도 해두려고 합니다. 그래도 지금은 뛰기 전 20분이 아깝지 않아요. 다음 환절기엔 미리 챙길 수 있을지, 그건 저도 모르겠네요.