다이어트 정체기, 환절기 식욕 탓이었어요
야근 끝나고 유독 배고파지길래 이유를 찾아봤더니, 다이어트 정체기엔 계절 따라 식욕이 바뀌는 것도 한몫한다고 하더라고요. 저도 몰랐던 얘기예요.
야근하고 집에 오는 길에 편의점에 들르는 일이 부쩍 늘었어요. 날이 선선해지니까 이상하게 배가 더 고프더라고요. 여름엔 물만 마셔도 그럭저럭 버텼는데, 요즘은 저녁 먹고 두 시간만 지나면 또 뭔가 당겨요. 그러다 문득 체중계에 올라갔는데 눈금이 며칠째 그 자리 그대로였어요. 딱 그대로. 식단을 크게 바꾼 것도 아닌데 왜 이러나 싶어서 퇴근길 지하철에서부터 이것저것 찾아봤어요.
다이어트 정체기, 진짜 있는 거였더라고요
정체기라는 말, 다들 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 저는 그냥 의지 문제인 줄 알았는데 찾아보니 이유가 따로 있더라고요. 다이어트를 하면 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 같이 줄어드는데, 근육이 줄면 기초대사량(가만히 있어도 몸이 쓰는 에너지량)도 함께 떨어진다고 해요. 몸이 적은 열량에 맞춰서 소비 자체를 줄이는 쪽으로 적응해버리는 거죠. 먹는 양은 그대론데 빠지던 체중이 멈추는 순간이 이래서 오는 거였어요. 의지랑은 딱히 상관없더라고요.
하이닥 뷰티·다이어트 섹션 기사(2026년)를 보니 지방 1kg을 빼려면 대략 7,700kcal를 소비해야 한다고 하더라고요. 하루에 500kcal씩 적자를 내도 2주 가까이 걸리는 셈이니, 하루이틀 눈금이 안 움직인다고 조바심 낼 일은 아니었어요. 계산해보니 그렇더라고요. 다만 이 정체기가 7~8주 넘게 이어지면 그때는 지금 방식을 한 번 점검해볼 필요가 있다고 하더라고요. 몇 주까지는 그냥 몸이 적응하는 시간이라는 얘기죠.
환절기라 식욕이 오른다는 것도 진짜였어요
두 번째로 찾아본 게 계절 탓이었어요. 날씨가 바뀌는 시기엔 식욕을 누르는 __렙틴__과 식욕을 끌어올리는 그렐린, 이 두 호르몬의 분비 리듬이 잠깐 흔들린다고 해요. 여기에 일조량이 달라지면서 몸의 하루 리듬도 영향을 받고, 기온이 내려가기 시작하면 몸이 체온을 지키려고 에너지를 더 비축하려는 신호를 보낸다고 하더라고요. 그러니까 제가 유난히 의지가 약해진 게 아니라, 몸이 계절 변화에 그냥 반응하고 있었던 거예요.
이 얘기를 듣고 나니 마음이 조금 놓였어요. 야근하고 밤에 유독 배고픈 게 순전히 제 문제는 아니었구나 싶어서요. 여름 내내는 이런 일이 거의 없었거든요. 더워서 오히려 입맛이 없었으니까요. 근데 선선해지자마자 식욕이 확 살아난 걸 보면, 몸이 계절 변화에 반응한다는 말이 그냥 하는 소리는 아니더라고요.
그렇다고 늘어난 식욕을 다 따라가면 정체기는 더 길어질 테니, 저는 야식 대신 물이나 우유 한 잔으로 먼저 버텨보고, 그래도 배고프면 그때 먹는 쪽으로 순서만 바꿔봤어요. 별거 아닌데 이 순서 하나 바꾸는 게 은근히 효과가 있더라고요.
정체기 왔을 때 확인해보는 것들
정체기다 싶을 때 저 나름대로 순서를 정해뒀어요. 먼저 최근 일주일 식단을 되짚어봐요. 회식이나 야식이 며칠 이어졌으면 그건 정체기가 아니라 그냥 많이 먹은 거니까요. 그다음엔 수면 시간을 봐요. 잠을 못 자면 그렐린 분비가 늘어서 다음 날 더 먹게 된다고 하더라고요. 저도 야근이 잦은 주엔 확실히 다음 날 아침부터 뭔가를 더 찾게 되더라고요. 마지막으로 운동 강도를 확인해요. 처음 시작할 때랑 똑같은 강도로 몇 주째 반복하고 있으면 몸이 거기에 적응해서 소모 열량 자체가 줄었을 수도 있대요. 몸이 게을러진 게 아니라 똑똑해진 거라고 하니 그것도 좀 웃기더라고요.
이 세 가지 — 식단, 수면, 운동 강도 — 를 체크하고 나서야 진짜 정체기인지 아닌지 감이 잡히더라고요. 셋 다 문제없는데도 눈금이 안 움직인다면, 그때 비로소 몸이 새로운 체중에 적응하는 중이라고 봐도 되겠더라고요.
요즘 이렇게 조정하고 있어요
무리하게 굶어서 빨리 빼려는 건 오히려 역효과라고 해요. 안 그래도 근육이 먼저 빠지는 시기에 절식까지 하면 기초대사량이 더 떨어진다고 하니까요. 그래서 저는 하루 500kcal 정도만 줄이는 선에서, 단백질 비중을 조금 늘리는 쪽으로 방향을 잡았어요. 달걀 한두 개, 두부 반 모 정도를 끼니에 더하는 정도예요. 걷는 시간도 하루 20분쯤 늘렸고요. 다만 이렇게 조정해도 정체기가 두 달 가까이 안 풀리면, 그때는 혼자 버티지 말고 영양사나 전문가한테 물어보는 게 맞다고 봐요. 무작정 굶다가 몸만 상하는 경우를 몇 번 봤거든요. 이 글은 2026년 9월 기준으로 찾아본 내용이라, 시간이 지나면 또 달라질 수 있어요.
아직 눈금이 확 움직이진 않았어요. 근데 예전처럼 조급하진 않아요. 계절 탓도 있다는 걸 아니까, 이번엔 그냥 몸 하는 대로 두 주쯤 더 지켜보려고요. 예전 같으면 저울 앞에서 한숨부터 쉬었을 텐데, 이유를 알고 나니 그게 좀 덜하네요. 안 풀리면 그때 또 방법을 바꿔보면 되죠, 뭐.