40대 근력운동, 예전 무게로 시작한 게 실수였어요

벤치에 누워서 바를 잡는 순간 손이 기억하더라고요. 예전에 이 무게였지. 그래서 그대로 올렸어요.

세 번째 반복에서 오른쪽 어깨가 뜨끔했습니다. 통증이라기보다 뭔가 어긋나는 느낌이었어요. 바를 거치대에 올려놓고 한참 누워 있었습니다. 그날 저녁부터 팔을 들 때마다 신경이 쓰였고, 그게 2주를 갔어요. 머리 감을 때가 제일 불편했습니다.

몸이 아니라 기억이 무게를 정하고 있었어요

십 년 만이었어요. 그 사이에 아이 키우고 일하느라 헬스장 근처도 안 갔습니다. 등록하는 날 회원증에 적힌 예전 가입 이력을 보고 좀 웃었어요. 그때 저는 서른 초반이었더라고요.

그런데 등록하고 첫날, 저는 옛날에 하던 루틴을 그대로 적어 갔어요. 세트 수도, 무게도. 십 년 전 수첩을 그대로 옮겨 적은 셈이죠. 그때는 그게 당연한 줄 알았습니다. 몸은 그대로인데 잠깐 쉰 것뿐이라고 생각했거든요.

지금 생각하면 이상한 계산이에요. 십 년이면 아무것도 그대로가 아닌데요.

주변에도 비슷한 사람이 많더라고요. 오랜만에 운동을 다시 시작하면서 예전 기록부터 떠올리는 것. 그게 자연스러운 출발점처럼 느껴지는데, 사실은 제일 위험한 출발점이었습니다. 기준을 십 년 전 몸에 맞춰놓고 지금 몸을 거기에 끌어다 붙이는 거니까요.

나중에 찾아보고 알았습니다. 근육은 30대 후반에서 40대부터 매년 1% 넘게 줄기 시작하고, 근력은 그보다 더 큰 폭으로 떨어질 수 있다고 해요.

숫자로 보니까 오히려 납득이 됐어요. 매년 조금씩이면 하루하루는 티가 안 나잖아요. 거울로도 안 보이고, 체중계로도 안 잡힙니다. 오히려 체중은 그대로거나 늘었으니 더 헷갈렸고요. 그러다 십 년이 쌓인 겁니다. 저는 그 십 년을 계산에 넣지 않고 바를 잡은 거고요.

이게 제일 억울했던 부분인데, 몸은 신호를 안 줬어요. 계단 오를 때 숨찬 것도 그냥 나이 탓이려니 했고, 장바구니가 무거워진 것도 물건을 많이 산 줄 알았습니다. 근육이 줄어서 그런 거라고는 한 번도 연결을 못 했어요.

찾아본 자료들은 공통적으로 같은 말을 하고 있었습니다. 본격적으로 눈에 띄게 줄어드는 건 50대 이후지만, 줄어들기 시작하는 건 그 훨씬 전이라는 것. 그러니까 40대는 이미 줄고 있는 구간인데 아직 티가 안 나는 구간이기도 한 거예요.

그 말이 무섭게 들리진 않았어요. 오히려 반대였습니다. 지금 시작하면 되는 구간이라는 뜻이기도 하니까요.

어깨는 2주쯤 지나 가라앉았습니다. 문제는 그다음이었어요. 다시 나가기 시작하면서 알게 된 게 더 컸거든요.

예전에는 하루 쉬면 다음 날 멀쩡했거든요. 지금은 이틀을 쉬어도 뻐근한 게 남아 있습니다. 자료들을 보니 나이가 들면 운동이나 부상 뒤 회복에 더 긴 시간이 필요하고, 젊을 때와 가장 크게 달라지는 게 실력이 아니라 회복이라고 하더라고요.

인정하기까지 한 달쯤 걸렸어요. 그전까지는 이틀 쉬고 나갔다가 또 뻐근한 채로 들고, 다시 며칠 쉬고를 반복했습니다. 쉬는 것도 운동의 일부라는 말을 머리로는 알았는데 몸으로는 못 받아들였던 거죠.

무리해서 밀어붙이면 결국 탈진이나 부상으로 간다는 이야기도 여러 곳에서 같이 나왔습니다. 근육통을 참고 이겨내는 게 성실함이라고 배웠는데, 지금 나이에는 그게 성실함이 아니라 그냥 손해더라고요.

그래도 어깨처럼 삐끗한 느낌이 2주를 넘어가거나, 밤에 아파서 깰 정도면 저는 그냥 정형외과에 갑니다. 혼자 판단해서 참았다가 길어졌던 게 이번 경험이었으니까요.

두 달 만에 정리한 건 결국 세 가지예요.

무게는 예전의 절반에서 시작합니다. 자존심 상하는 숫자였는데, 두 달 지나니 오히려 그때보다 안정적으로 올라가고 있어요.
주 3회로 고정했습니다. 중년은 유산소를 조금 줄이고 근력을 주 3회 이상 챙기는 편이 낫다고 해서요. 저는 월·수·금으로 못 박아뒀습니다.
한 세트라도 자세가 무너지면 그날은 거기서 끝냅니다. 예전에는 개수를 채우는 게 목표였는데, 지금은 자세가 목표예요. 마지막 한 개를 억지로 밀어 올리다가 다치는 게 딱 그 지점이더라고요.

한 가지 더 있다면 운동 일지를 아주 짧게 씁니다. 무게랑 그날 몸 상태 한 줄. 이게 있어야 "지난주엔 이거였네" 하고 기억이 아니라 기록으로 판단하게 되더라고요. 휴대폰 메모장이면 충분합니다.

그리고 처음 2주는 유산소를 좀 섞었어요. 숨이 약간 찰 정도로만요. 바로 무거운 걸 드는 것보다 이쪽이 몸을 깨우는 데 나았습니다.

십 년 만에 다시 시작하면서 제일 크게 배운 건 무게가 아니라 속도였습니다. 예전 나를 따라잡으려고 하면 다치고, 지금 나에서 시작하면 늘어요.

두 달 지난 지금은 장바구니가 가벼워졌어요. 계단도 예전보다 덜 힘듭니다. 거울에 보이는 변화는 아직 잘 모르겠는데, 생활에서 먼저 티가 나더라고요.

그거 하나만으로도 계속 나가는 이유가 됩니다.