40대 단백질 하루 몇 g? 60kg 기준 계산해봤습니다 (근손실 예방)

체중계 숫자는 2kg 줄었는데 거울은 그대로였어요. 오히려 팔이 더 가늘고 축 처져 보였습니다.

한 달 동안 저녁을 샐러드로 때운 결과였어요. 체중은 줄었으니 성공인 줄 알았는데, 빠진 게 뭔지는 생각을 안 했습니다.

체중계는 숫자 하나만 보여주잖아요. 그게 지방인지 근육인지 수분인지는 안 알려주는데, 저는 그 숫자만 보고 잘되고 있다고 믿었어요.

단백질을 얼마나 먹는지 세어본 하루

궁금해서 하루치를 적어봤어요. 특별히 못 먹은 날도 아닌 평범한 평일로요.

아침은 커피에 사과 반 개. 점심은 회사 근처에서 비빔밥. 저녁은 샐러드에 닭가슴살 반쪽. 중간에 아몬드 몇 알.

대충 계산해보니 단백질이 40g 남짓이었습니다. 많은 건지 적은 건지 감이 안 와서 기준부터 찾아봤어요.

적어보기 전엔 저도 꽤 챙겨 먹는 줄 알았거든요. 닭가슴살을 먹었으니까요. 그런데 반쪽이면 10g 남짓이더라고요. 머릿속의 "챙겨 먹었다"와 실제 숫자 사이가 그렇게 벌어져 있는 줄 몰랐습니다.

기준은 생각보다 명확했습니다. 40세 이상 여성에게 일반적으로 권하는 건 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 이더라고요.

숫자로 바꿔보면 이렇습니다.

60kg이면 하루 60~72g이에요. 제가 먹은 40g은 기준의 3분의 2 정도였습니다. 덜 먹은 게 아니라 아예 모자랐던 거죠.

여기에 하나가 더 붙었어요. 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄기 시작하기 때문에 1.2~1.4g까지 보기도 한다는 설명이었습니다. 근력운동을 같이 하면 더 필요할 수 있다는 얘기도 있었고요.

그러니까 제 식단은 체중을 줄이면서 근육이 빠지기 딱 좋은 조합이었습니다.

열량은 줄이고 단백질도 같이 줄인 거니까요. 몸 입장에서는 쓸 재료가 없는데 에너지는 필요하니 근육을 가져다 쓰는 셈이에요. 거울 속 팔이 가늘어 보였던 게 착각이 아니었던 겁니다.

왜 하필 지금 신경 써야 하는지도 같이 봤어요.

근감소는 나이가 들면서 근육량과 근력이 줄어드는 걸 말하는데, 중장년에 접어들면 근육을 합성하는 효율 자체가 떨어진다고 합니다. 같은 양을 먹어도 20대만큼 안 붙는다는 뜻이에요.

그래서 이 시기엔 적게 먹어서 체중을 줄이는 방식이 특히 손해라는 설명이 반복해서 나왔습니다. 근육이 줄면 기초대사량도 같이 떨어지니까요. 체중은 줄었는데 더 쉽게 찌는 몸이 되는 거죠.

정체기 글을 쓰면서도 비슷한 얘기를 봤는데, 그땐 남 얘기처럼 읽었어요. 제 하루치를 숫자로 적고 나서야 와닿았습니다.

하루만 적어보셔도 됩니다. 일주일씩 기록할 필요도 없어요. 평범한 하루 하나면 내가 어디쯤인지 바로 보입니다. 저는 그 한 장 때문에 식단을 바꿨어요.

다만 이건 일반적인 기준이에요. 신장 질환이 있거나 다른 치료를 받는 중이라면 단백질 양은 의사와 상의해서 정해야 한다는 안내도 함께 나와 있었습니다. 저도 그 부분은 넘겨짚지 않으려고요.

한 번에 몰아 먹기보다 끼니마다 나누는 게 낫다고 해서 그렇게 바꿨어요. 저녁에 고기를 왕창 먹는 걸로 하루치를 때우려 했는데, 그렇게 하면 다 쓰이지 못하고 남는다는 설명이었습니다. 3주째입니다.

3주 하고 나서 체중은 거의 그대로예요. 솔직히 숫자가 안 움직이니까 처음엔 조바심이 났습니다. 대신 저녁에 허기져서 과자 찾는 일이 줄었어요. 밤 열 시쯤 꼭 찾던 간식이 생각나지 않는 날이 생겼습니다. 그게 제일 체감되는 변화였어요.

체중이 그대로인 게 나쁜 신호만은 아니라고 봅니다. 근육이 남아 있으면서 체중이 유지되는 거랑, 근육이 빠지면서 숫자만 내려가는 건 다른 얘기니까요.

이 글은 2026년 10월 기준으로 찾아본 내용입니다.

덜 먹는 것만 다이어트인 줄 알았는데, 뭘 채우느냐가 빠진 자리를 결정하더라고요. 한 달을 돌아서 알았습니다.